关于“活体”训练法在高考训练中的运用及思考
殷从建 建邺高级中学 210017
王裕林 建邺高级中学 210017
一、背景：
在多年的体育高考训练中，我们发现大部分体育高考生都是“半途出家”。等到他们真正投入到实现自己理想的时候，时间已经所剩无几。面对体育和文化的双重要求，每一个教练员都十分清楚，在缺乏场地、器材等的条件下，利用仅有的每周只能训练三到四次，每次一小时左右时间内让运动员体育成绩达到高考要求，其训练方法就显得尤为重要。
而根据高考项目的相关性，短跑是所考项目中的关键，多年的实践让我们体会到只要短跑好的，基本上体育高考就能通过。因此，我们在多年的训练中尝试、探索、总结出一套有趣、实用的训练法—“活体”训练法，以提高运动员短跑训练的效果。
二、释义：
所谓“活体”训练法，或者叫双人训练法。笔者定义为利用人作为重物、辅助或配合练习的器材、用具，进行共同练习，在短时间内提高训练效果的一套方法。此套方法要求明确各自练习部位和动作要求，强调参与练习者的全身协调发展。
三、方法例举：
1、素质练习方面：
（1）、高低重心推小车俯卧撑、爬动、跳动等练习
目的：发展小臂、躯干、胸部、上臂后部、肩部肌肉群力量，以及身体支撑和平衡能力。
方法：一人俯伏，另一人站立或深蹲，两手握同伴地脚。两人同时进行交替俯卧撑、爬动、跳动等练习。
要求：身体保持完全伸直，以双手和对方托手为支点，达到最大幅度完成动作；以肘部下降引导身体下降，全身充分伸展，保持平衡。
图例：
（2）、扛人提踵、半蹲、深蹲起、走或背人跑等练习
目的：发展臀部、大腿内外侧肌肉群、下肢爆发力，以及身体支撑力量和平衡能力。
方法：肩负或背同伴，两手扶墙或木柱。两人交替做屈伸腿、走或跑等练习。
要求：微抬头，控制躯干伸直、平衡，注意地面平整，保障安全；慢落快起，下蹲时呼气，站起时吸气。
图例：
（3）、相互抱腿单脚起、高重心侧身跳、低重心侧身跳等练习
目的：提高髋膝踝动作速度、下肢爆发力、身体协调能力、反应能力，以及身体平衡能力和紧张度。
方法：两人面对面站立，两人交叉搀扶、抱脚。做单腿屈伸、高重心侧身跳、低重心侧身跳等练习。
要求：保持平衡，尽量缩短与地面接触时间；尽量用各关节快速完成，动作要连贯。
图例：
（4）、掺手深蹲左右跳、圆圈跳、反应跳等练习
目的：提高踝、脚指动作速度和力量，以及平衡能力、身体协调能力、反应能力。
方法：两人面对面下蹲，双手互握。进行左右跳、圆圈跳、反应跳等练习。
要求：上体保持直立，下肢收紧；尽量用踝关节快速完成，动作要连贯。
（5）、大小腿单侧或双侧手拉、绳拉（皮带）屈伸等练习
目的：发展上下肢肌肉收缩能力、协调能力和平衡能力。
方法：一人做大小腿收缩练习，另一人用手、绳、皮带等拉住，以限制对方大小腿收缩，或双方同时做一收一放练习。
要求：做收缩的队员保持上肢稳定和平衡，尽量用腿；限制对方大小腿收缩的队员手要抓紧，给对方以足够的阻力。
图例：
（6）、腰肌、腹肌、背肌和全身辅助伸拉等练习
目的：发展上肢力量、腰腹背肌肉力量和身体的柔韧性、平衡性。
方法：一人在做腰肌、腹肌、背肌和各种柔韧性练习时，另一人监督、提示、鼓励，或施加外部力量，增加幅度。
要求：做深拉练习者尽量拉伸；同伴控制好力度，幅度到位时,停顿15-30秒,慢慢放下成开始姿式。过程中互相监督、鼓励。
图例：
（7）、 牵引跑、追赶跑、触摸跑、定区互相反超跑等练习
目的：端正短跑姿态，提高短跑的加速能力、反应能力、平衡能力。
方法：在做牵引跑、追赶跑、触摸跑、定区互相反超跑等练习时，一人主动练习，另一人给予目标、信号、提示、鼓励等。
要求：练习队员速度差不多，练习中注意力集中，各自明确责任，尽力而为，过程中互相鼓励。
图例：
2、技术练习方面
（1）幅度练习
目的：控制练习幅度，提高训练的强度。
方法：一人进行摆臂、起跑、跑的专门性练习等训练时，另一人用手固定练习的幅度。
要求：一人练习动作要到位，另一人提示、激励、固定要到位。
（2）纠正练习
目的：通过互相学习技术，预防和纠正练习的动作，提高技术的规范性。
方法：一人进行摆臂、起跑、跑的专门性练习等训练时，另一人用手限制练习的角度、方向等。
要求：一人练习动作要到位，另一人讲解、提醒、限制要到位。
四、小结：
通过多年的实践，这套方法简单易行，训练效果十分好。主要有如下优势：
1、不受场地、器材等条件限制。此套方法只要有一块很小的场地和同伴就能开展起来。比较适合训练条件缺乏的学校。
2、提高了训练的趣味性。通过两人的辅助、配合，以及组与组之间的竞争与合作，过程中互相得到锻炼，不但激发了队员们训练的兴趣和积极性，而且提高了训练的密度。
3、有效提高大小肌肉群，以及髋、膝、踝关节力量。通过以人作为重量，他的不稳定性和自我调整性对髋、膝、踝屈伸提高的要求，大大增强了大小肌肉群的协调力量。
4、有助于身体躯干平衡能力和协调性发展，提高短跑的稳定性。在运用这套方法过程中，通过训练互相制约和加强的作用，对学生的运动平衡和全身协调发展起到了相当好效果，大大提高了快速跑的能力。
建议：在练习时关注运动员身高、体重、力量等条件和性别、年龄、心理等特点，将这些因素进行有效结合。比如：运用初将这些因素差不多的队员进行组合等，这样训练效果会更好。
其实，方法很多，本文作为抛砖引玉，希望同行们探索、挖掘出更多实用的方法。
