“软”、“硬” 方法在高考立定三级跳训练中的运用及思考（待发）
殷从建 南京市建邺高级中学 210017
王裕林 南京市建邺高级中学 210017
一、问题的提出
立定三级跳远作为高考体育项目之一，是考生们容易失分的一个项目。虽然实践中我们都对学生的弹跳力、平衡能力、节奏感、协调性、柔韧性，以及专项技术方面进行了训练；也运用了三跳的一平快、二远拉、三高收的有效训练策略和各种各样关于跳的训练与身体素质训练等方面的实践，但是成绩提高就是不明显。以男生为例，大部分成绩集中在7.9米左右，近几年在8.1米左右，对于高考三级跳的标准，还有一段距离。在充分研究三级跳技术的基础上，并多次与同行交流立定三级跳的训练体会上，分析出训练中缺少有效的学情分析、训练方法的针对性和三跳之间的衔接训练，而纵观多年的高考体育立定三级跳训练，成绩基本上在8.5米以上，最高的达到10米13的成绩。取胜之处，我们总结主要在于“软”、“硬”训练方法结合的运用。
二、“软”、“硬”训练方法结合的释义
“软”是指利用沙坑、垫子、起跳板等软性或缓冲性较强的器材和条件，进行跳跑训练；强调小肌肉群、跳的协调性等方面的训练，着重给脚、臂等部位的感受；“硬”是指利用跑道、钉鞋、沙背心等硬性或缓冲性较弱的器材和条件，进行跑跳训练；强调大肌肉群、跳的能力等方面的训练，着重给腿、腰等部位的感受；通过将两者在训练过程中有效的结合，特别是协助肌肉群的针对性训练和训练中的整体衔接的强化，以确保短时间内提高立定三级跳的训练水平。
三、“软”、“硬”训练方法运用前的诊断
1、体育生身体条件处于什么样的状态
（1）、看学生是属于体弱型还是体强性，主要观察是否喜欢体育运动和经常参加体育活动，即基本活动能力；
（2）、看学生是属于机械型（速度型）还是灵活型（节奏型），主要观察体育活动选择的项目或项目练习中是属于技术型还是体能型。
2、体育生基本跳的能力处于什么样的水平
（1）、看横向弹跳的能力，主要看向前送跨的水平和踝关节滚动发力的水平等；
（2）、看纵向弹跳的能力，主要看腿部的力量和腰腹的力量等；
3、体育生三跳之间的衔接能力处于什么样的水平
（1）、看三跳过程中的平衡性，主要看重心是否平稳、落步路线是否直线等
（2）、看三跳过程中的节奏型，主要看头部、肩部、胯部、手臂等空中姿态。
4、体育生“竞技”心理处于什么样的水平
（1）、看平时训练中的自我表现，主要看是否积极主动练习、表现自我示范等；
（2）、看运动会或比赛中的表现，主要看比赛中水平的发挥是否受到队员和其他同学观看的影响。
四、“软”、“硬”训练方法例举
1、“软”的方面
目的：主要发展腿部小肌肉群、踝趾关节韧带、手臂等的力量，提高三跳之间衔接跳的协调能力。
方法一：起跳板衔接跳
步骤：
（1）、明确三跳的一平快、二远拉、三高收训练要求及过程中的要点。
（2）、在扳上并腿起跳，单脚落地，再完成三跳；着重弹性起跳姿势和效果。
（3）、平地有效完成起跳后，第1跳单脚落踏扳，再完成第2跳；着重练习起跳后，利用第1弹跳后落地衔接动作。
（4）、有效完成起跳、第1跳后，第2跳单脚落踏板完成全部动作；着重利用第2弹跳后落地衔接动作。
效果与安全预防：
（1）、充分做好个关节、肌肉的准备活动；
（2）、进行每个队员每跳的距离测量与要求；
（3）、进行地面、起跳板的板面、弹簧等检查；
（4）、过程中提示每跳的动作要点。
方法二：沙坑衔接跳
步骤：
（1）、明确三跳的一平快、二远拉、三高收训练要求及过程中的要点。
（2）、在沙坑中并腿起跳，单脚落地，再完成三跳；着重练习低反作用力起跳的姿势与效果。
（3）、平地有效完成起跳后，第1跳单脚落沙坑，再完成第2跳；着重练习起跳后，利用第1跳落坑低反作用力后的衔接动作。
（4）、有效完成起跳、第1跳后，第2跳单脚落坑完成全部动作；着重利用第2跳落坑低反作用力后的衔接动作。
安全预防：
（1）、充分做好个关节、肌肉的准备活动；
（2）、检查沙坑中是否有杂物，以及沙坑的疏松度等；
（3）、进行沙坑与地面交接保护器材的布置；
（4）、进行每个人每跳落坑距离测量与要求；
（5）、过程中提示每跳的动作要点。
2、“硬”的方面
目的：主要发展腿部大肌肉群、以及腰腹辅助肌肉等的力量，提高弹跳的能力。
方法一：沙背心负重多级跳
步骤：
（1）、明确沙背心负重多级跳训练要求及过程中的要点。
（2）、徒手双摆臂多级跳训练；着重练习摆臂的动作和连续衔接跳的动作。
（3）、沙背心多级跳训练；着重练习臂部的力量和连续衔接跳的能力。
（4）、徒手双摆臂限步距多级跳训练；着重练习每跳的动作。
（5）、沙背心限步距多级跳训练；着重练习每跳的能力。
安全预防：
（1）、充分做好个关节、肌肉的准备活动；
（2）、进行每个人沙背心的重量要求；
（3）、过程中提示每跳的动作要点。
方法二：沙坑抱杠铃弓箭步跳
步骤：
（1）、明确弓箭部跳训练要求及过程中的要点。
（2）、徒手双摆臂弓箭部跳训练；着重练习摆臂的力量和弓箭部跳的动作。
（3）、抱杠铃弓箭部跳训练；着重练习臂部的力量和弓箭部跳的能力。
安全预防：
（1）、充分做好个关节、肌肉的准备活动
（2）、提醒注意力集中，统一有序进行；
（3）、检查沙坑中是否有杂物，以及沙坑的疏松度等；
（4）、进行沙坑与地面交接保护器材的布置
五、“软”、“硬”方法结合的建议
1、在“软”性跳的练习方法方面注意调整高度落差，提高训练效果，比如起跳板的高度、沙坑的深度等等。
2、在“硬”性跳的练习方法方面要合理安排练习的具体幅度、时间、和次数等，并践行循序渐进的原则。
3、注重“软”、“硬”有效结合，根据学生的身体素质、技术技能等条件，研究学生的薄弱点，适当强化“软”、“硬”中某一方面的训练强度，以提高训练的时效性。
4、注重针对性训练与实战训练结合，将定期多型的比赛纳入平时的训练，以赛代训。一方面增加训练的趣味性、主动性；一方面提高学生的“竞技”心理，有效提高训练水平。
六、“软”、“硬” 方法的运用思考
1、强化了衔接动作训练，有效保持水平速度和身体平衡。
此方法在训练中突出了三跳之间单足积极的扒地和双臂带、领、提拉的动作连贯发力，从而使体育生有效体会身体重心快速移过下一跳的支撑点，避免了着地腿过度前伸，提高了三跳平衡性和水平速度。
2、强化了主导肌肉群训练，有效发展腿部弹跳能力。
此方法强化了骨盆绕髋关节的“转动”、腰腹肌力量、摆动腿主动弹跳能力，以及髋、膝、踝三关节迅速发力蹬直的能力，有效提高下肢肌群的爆发力。
3、强化了协助肌肉群的训练，有效提高全身协调能力和技术质量。
此方法强化了对踝关节、前脚掌，甚至是脚尖各个跖、趾小关节训练。使得弹跳的发力更充分，促进了技术动作有效的完成，提高了每跳的协调能力和技术质量。
4、突出了常规训练方法外“竞技”心理的训练，有效提高竞技水平。
通过适当的障碍物训练和定期多型的比赛，让学生尝试过程中的进步和成功，以锻炼比赛的应具备的心理状态。
总之，“软”、“硬”方法的结合，充分考虑了体育生的身体素质情况、以及考生训练中出现的问题，并及时地有目的地进行了针对性训练和改进，有效实施了训练强度和密度，大大提高了专项技术和专项素质，短期内成绩提高十分明显。本文仅作为抛砖引玉，具体有效的方法和结合的策略，还需要同行们不断分析、实践、总结。
