暑假正处盛夏，天气炎热，孩子新陈代谢加速，又喜好户外运动，饮食上稍不注意，极易生病。保持均衡的饮食、适当的运动和规律的作息，避免营养过剩或营养不良，更要避免作息和三餐混乱，对孩子的健康成长尤为重要。如何让孩子健康饮食，我们一起来了解一下。

一、食物多样，谷类为主

学龄前儿童正处在生长发育阶段，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对高于成人，合理营养不仅能保证他们的正常生长发育，也可为其成年后的健康打下良好基础。

谷类食物是人体能量的主要来源，也是我国传统膳食的主体，可为儿童提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素等。学龄前儿童的膳食也应该以谷类食物为主体，并适当注意粗细粮的合理搭配。

谷类食物建议为：谷薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上。

二、多吃新鲜蔬菜、水果。

蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。蔬菜、水果对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。3到6岁儿童平衡膳食宝塔，推荐儿童每天吃蔬菜200g—300g，最好深色蔬菜约占一半，水果150g-250g。蔬菜、水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上。

三、经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白的氨基酸组成更适合人体需要，肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有利于儿童神经系统的发育。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B2、叶酸等。鸡蛋50g、肉禽鱼50g-75g。

四、保证儿童获得充足的铁

铁缺乏引起缺铁性贫血是儿童期最常见的疾病。儿童铁缺乏的原因：(1)儿童生长发育快，需要的铁较多，婴儿每千克体重约需要1mg的铁；(2)儿童内源性可利用的铁较少，其需要的铁更多依赖食物铁的补充；(3)奶类食物含铁较少。学龄前儿童铁的适宜摄入量为12mg/d，动物性食品中的血红素铁吸收率一般在1 0％或以上。动物肝脏中含铁最丰富，如猪肝、牛肝、牛肾、牛心等，另外鸭血、黑木耳和海带含铁量相对较高。

五、满足儿童对锌和碘的需要

3-6岁儿童锌的推荐摄人量为12mg/d。锌最好的食物来源是贝类食物，如牡蛎、扇贝等，利用率也较高；儿童碘的推荐摄人量为50mg/d，使用碘强化食盐烹调的食物是碘的重要来源，含碘较高的食物主要是海产品，如海带、紫菜、海鱼、海虾、海贝类。学龄前儿童每周应至少吃一次海产食品。

六、每天饮奶      

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值很高的天然食品。

儿童应该从小养成饮用牛奶、早餐吃奶酪、酸奶等习惯，提高优质钙、蛋白质和微量营养素的来源。建议每天饮奶300-400ml或相当量的奶制品。

七、常吃大豆和豆制品

每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者晚餐可以食用豆腐、豆腐丝，既可变换口味，又能满足需求（自制豆芽和豆浆也是不错的方法。家庭泡发大豆和豆芽既可做菜也可与饭一起烹饪。提高蛋白质的利用率。豆芽后除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素c。

八、膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料

3-6岁儿童烹调加工食物时，应尽可能保持食物的原汁原味，让孩子首先品尝和接纳各种食物的自然味道。应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过20g或25g;食盐摄成人量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量，儿童食盐摄入量每日2-3g。

健康饮食护成长，祝孩子们度过一个健康安全愉快的暑假！