膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动（2019-2030年）》和《国民营养计划（2017-2030年）》的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。

《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：

准则一：食物多样，合理搭配

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜、禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全 谷 物 和 杂 豆 类 50~150g; 薯 类50~100g。

准则二：吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡。

2、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。

3、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

4、减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

2、每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。

3、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六：规律进餐，足量饮水

1、安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

4、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七：会烹会选，会看标签

1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

2、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

3、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

4、在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八：公筷分餐，杜绝浪费

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生，从分餐公筷做起。

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5、做可持续食物系统发展的践行者。