准则一 食物多样，合理搭配

1、坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

3、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

4、每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

准则二 吃动平衡，健康体重

1、各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

2、食不过量，保持能量平衡。

3、坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。

5、鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。

6、减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

1、蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

2、餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

3、天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

4、吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

5、经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

6、蔬菜水果、全谷物、奶类、大豆是维生素、矿物质、优质蛋白、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对提高膳食质量起到关键作用。

准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1、鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

2、每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

3、少吃深加工肉制品。

4、鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

5、优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五 少盐少油，控糖限酒

1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。

2、控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

4、不喝或少喝含糖饮料。

5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。

准则六 规律进餐，足量饮水

1、合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2、规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

3、足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，4、成年女性每天喝水1500ml。

5、推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。

准则七 会烹会选，会看标签

1、在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

2、认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

3、学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

4、学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

5、在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八 公筷分餐，杜绝浪费

1、选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

2、食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

3、讲究卫生，从分餐公筷做起。

4、珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

5、做可持续食物系统发展的践行者。